1. Зробіть почергові кругові рухи плечима вперед та назад. Потім повторіть такі ж рухи двома плечима разом.
2. Підніміть праву руку, ліворуч на поясі. Зробіть нахил ліворуч. Виконайте те саме в інший бік.
3. Стоячи на підлозі, по черзі виконуйте рухи, що скручують, в області попереку в одну і в іншу сторону.
4. Сядьте на стілець, притисніть стопи до підлоги. По черзі піднімайте зігнуті ноги нагору, поступово прискорюючи темп.
5. Сядьте на підлогу, випряміть ноги. Зробіть 10 кругових рухів стопами в один, потім у інший бік.
6. Ляжте на спину, випряміть ноги. По черзі підтягуйте коліна до живота, розтягуючи область попереку.
7. Вправа «кішка». Станьте рачки, прогніть спину, голова йде вниз. Затримайтеся на 5-7 секунд. 8. Потім прогніть, піднявши голову нагору і знову затримайтеся на кілька секунд. Чергуйте прогини.
9. Ляжте на спину, підніміть ноги. Імітуйте їзду велосипедом. Повторюйте кругові рухи вперед та назад.
10. Лежачи на спині підніміть одночасно руки та ноги. Затримайтеся на 5 секунд, потім опустіть. Повторіть рух 10-12 разів.
11.Лежачи на животі підніміть праву ногу і ліву руку. Затримайтеся на 5 секунд, потім опустіть. Повторіть рух із лівою ногою та правою рукою. Виконайте 10-12 чергувань.
Правила виконання вправ при болях у суглобах
Рівень допустимого фізичного навантаження при захворюваннях опорно-рухового навантаження має бути узгоджений з лікарем. Кожна патологія має свої протипоказання. Наприклад, при артрозі колінного суглоба заборонені високі стрибки та глибокі присідання. При болях у поперековому відділі не рекомендується виконувати вправу «планка». Лікар порекомендує комплекс вправ, що підходить саме вам і розповість про види навантаження, які заборонені за вашого діагнозу.
Загальні правила лікувальної фізкультури для суглобів:
Починайте заняття з легкої розминки.
Нарощуйте рівень навантаження та тривалість занять поступово. Почніть з 10-15-хвилинних вправ, з часом збільште тривалість тренування до 30-50 хвилин на день.
Підберіть зручний одяг. Взуття не повинно ковзати, інакше ви можете отримати травму під час занять.
Не їжте напередодні тренування відразу після занять. Інтервал між фізичною активністю та прийомом їжі повинен становити не менше години.
Чергуйте інтенсивні навантаження із відпочинком.
Уникайте різких рухів, стежте за поставою.
Не тренуйтеся під час загострень.
Якщо лікар порекомендував носити під час тренування наколінник, ортез чи бандаж – не ігноруйте цю пораду.
Дотримуйтесь рекомендованої програми занять, не вводьте самостійно нові елементи. Додавайте нові вправи лише з дозволу лікаря, тренера, інструктора.
Якщо патологічний процес торкнувся лише однієї кінцівки, починайте тренування зі здоровим.
При появі сильного дискомфорту та больових відчуттів слід припинити виконання вправи.
Контролюйте пульс, стежте за рівномірністю дихання.
Якщо після тренування суглоб запалився, почервонів, з'явилася набряклість, потрібно тимчасово припинити фізичні навантаження та звернутися до лікаря.
Завершуйте зарядку при проблемах із суглобами комплексом розтяжки – вона прискорить відновлення.
Не робіть тривалих перерв між тренуваннями. Регулярні заняття мають позитивний накопичувальний ефект.